Respuesta rápida: una buena rutina de noche se organiza hacia atrás desde la hora de acostarte: cena ligera 2-3 horas antes, tareas cerradas 2 horas antes, luz tenue y pantallas fuera la última hora, y un dormitorio fresco (16-19 °C), oscuro y silencioso. Si no te duermes en unos 20 minutos, sal de la cama. Es lo que más repiten las guías de sueño, y no requiere gastar dinero.
La rutina, hora por hora
Parte de la hora a la que quieres estar dormido y ve restando. Ejemplo para dormir a las 23:00:
| Cuándo | Qué hacer |
|---|---|
| 3 h antes (20:00) | Cena sin prisas, sin excesos y sin alcohol. Evita café y bebidas con cafeína desde la tarde. |
| 2 h antes (21:00) | Cierra tareas y correos. Escribe en un papel lo que te queda pendiente para mañana. |
| 1-2 h antes (21:00-22:00) | Ducha tibia si te apetece: se ha observado que facilita quedarse dormido. |
| 1 h antes (22:00) | Luces cálidas y bajas; pantallas fuera o con brillo mínimo. Lectura en papel, música tranquila o estiramientos suaves. |
| 30 min antes (22:30) | Dormitorio ventilado y oscuro; móvil en otra estancia o en modo avión. |
| Hora de acostarte (23:00) | Cama solo para dormir. Si en 20 minutos no tienes sueño, levántate y vuelve cuando lo tengas. |
Cena: qué y cuándo
No hay una cena «mágica». Lo que suele funcionar es una comida moderada, con verduras, una fuente de proteína y algo de carbohidrato, terminada 2-3 horas antes de acostarte. Las cenas copiosas, muy grasas o muy especiadas pueden dar acidez al tumbarte. El alcohol puede facilitar quedarse dormido, pero fragmenta el descanso de la segunda parte de la noche.
Luz y pantallas
La luz intensa al final del día retrasa el reloj biológico. Basta con bajar la intensidad de las lámparas de casa y reducir el brillo de las pantallas. Más importante que el color de la luz es el contenido: un correo de trabajo o una discusión en redes activa más que la luz azul.
Temperatura, oscuridad y ruido
- Temperatura: entre 16 y 19 °C es la referencia más habitual. Con calor, ventila antes de acostarte y usa sábanas ligeras.
- Oscuridad: persianas o antifaz. Tapa los pilotos luminosos de los aparatos.
- Ruido: tapones o ruido blanco si vives en una calle ruidosa.
La siesta
Si duermes siesta, que sea corta (20-30 minutos) y antes de las 16:00. Una siesta larga o tardía puede quitar sueño por la noche.
Si decides incluir un complemento
Es una decisión personal que conviene consultar con tu médico o farmacéutico si tomas medicación. NW Sleep indica en su ficha tomar 2 cápsulas treinta minutos antes de dormir. Por dosis lleva 500 mg de L-treonato de magnesio (9,5 % VRN de magnesio), 200 mg de L-teanina, 50 mg de apigenina, 150 mg de ashwagandha (20:1) y 300 mg de extracto de raíz de valeriana (4:1). No existen declaraciones de salud autorizadas para esos extractos, por lo que no le atribuimos efectos: es un complemento más dentro de una rutina, nunca su sustituto. Está desaconsejado en embarazo y lactancia.
Si prefieres un producto de un solo ingrediente, NW Magnesium L-Threonate aporta 147 mg de magnesio por 3 cápsulas (39 % VRN). La normativa autoriza para el magnesio frases sobre el cansancio y el sistema nervioso, no sobre el sueño.
Para una visión más amplia, lee Cómo dormir mejor sin pastillas y qué es el sleepmaxxing.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tarda en notarse una rutina de noche?
Depende de cada persona. Lo habitual es probar al menos una o dos semanas con horarios estables antes de valorar cambios.
¿Es mejor ducharse con agua fría o caliente antes de dormir?
Una ducha tibia una o dos horas antes de acostarte tiene cierto respaldo. Con agua muy caliente justo antes de la cama puedes activarte más.
¿Puedo cenar tarde?
Sí, pero cuanto más cerca de la cama, más ligera debería ser. Si cenas tarde por horario laboral, elige platos sencillos y evita el alcohol.
¿Qué hago si me despierto de madrugada?
No mires el reloj ni el móvil. Si pasan unos 20 minutos, levántate, haz algo tranquilo con luz tenue y vuelve a la cama cuando tengas sueño.
¿Cuándo debo consultar a un médico?
Si tienes dificultades para dormir tres noches por semana durante tres meses, ronquidos con pausas al respirar o mucho sueño durante el día.
Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. Consulta a tu médico o farmacéutico si tomas medicación, estás embarazada o en lactancia.