Risposta rapida: il valore nutritivo di riferimento (VNR) del magnesio è di 375 mg al giorno. Si trova in frutta secca, semi, legumi, cereali integrali e verdure a foglia. In etichetta conta la quantità di magnesio elementare per dose, non quella del composto. L'UE autorizza indicazioni come «contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento», ma solo se il prodotto apporta almeno 56 mg per dose (il 15% del VNR).
Cos'è il VNR e perché sono 375 mg
Il VNR è il valore di riferimento che l'etichetta europea usa per esprimere le percentuali. Non è una prescrizione personale: è un riferimento comune. Per il magnesio è di 375 mg. I fabbisogni reali variano con l'età, il sesso e le circostanze, e le agenzie sanitarie pubblicano raccomandazioni leggermente diverse.
Quali indicazioni autorizzate ha il magnesio
- Contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
- Contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.
- Contribuisce al normale metabolismo energetico.
- Contribuisce all'equilibrio elettrolitico.
Sono frasi sulla funzione normale del nutriente all'interno di una dieta varia ed equilibrata. Non promettono risultati concreti né si riferiscono ad alcuna malattia.
In quali alimenti si trova il magnesio
Valori approssimativi per 100 g, secondo le tabelle di composizione degli alimenti (variano in base a varietà e preparazione):
| Alimento | Magnesio approssimativo |
|---|---|
| Semi di zucca | Oltre 400 mg |
| Mandorle | Circa 250-270 mg |
| Cioccolato fondente (70-85%) | Circa 200 mg |
| Pane integrale | Circa 70-90 mg |
| Spinaci cotti | Circa 80 mg |
| Legumi cotti | Circa 30-60 mg |
Una manciata di frutta secca al giorno, legumi più volte a settimana e cereali integrali apportano già una parte importante del VNR.
Come leggere l'etichetta: composto o magnesio elementare
Gli integratori indicano a volte la quantità del composto (per esempio «2.100 mg di magnesio L-treonato») e, a parte, quella del magnesio elementare. È la seconda a contare per il VNR.
- Individua i mg di magnesio elementare per dose giornaliera.
- Dividili per 375 e moltiplica per 100 per ottenere il % VNR.
- Verifica se raggiunge il 15% (56 mg): se no, non è «fonte di magnesio».
Esempio con NW Magnesium L-Threonate: 2.100 mg di magnesio L-treonato contengono 147 mg di magnesio elementare per 3 capsule; 147 / 375 = 39% VNR. In NW Sleep, 500 mg di L-treonato per dose equivalgono al 9,5% VNR (circa 35 mg), quindi il prodotto non usa le indicazioni del magnesio.
Un esempio di giornata con gli alimenti
Per farsi un'idea: 30 g di mandorle (una manciata), 150 g di ceci cotti, una fetta di pane integrale e una porzione di spinaci cotti possono sommare, insieme, più della metà del VNR di 375 mg. I numeri esatti cambiano con ogni marca e ogni ricetta, ma la lezione è che un'alimentazione varia con frutta secca, legumi e cereali integrali apporta magnesio senza fatica.
Quanto è troppo
L'EFSA fissa a 250 mg al giorno il limite massimo di magnesio proveniente da integratori e alimenti arricchiti negli adulti. Il magnesio della normale alimentazione non conta per questo limite. A dosi elevate, alcuni sali provocano diarrea o fastidi allo stomaco, e le persone con problemi renali devono sempre consultare il medico.
Interazioni con i farmaci
I minerali possono interferire con l'assorbimento di alcuni farmaci, come certi antibiotici o la levotiroxina. Chiedi al tuo farmacista quante ore conviene lasciar passare tra un'assunzione e l'altra. Se sei in gravidanza o allattamento, la scheda di NW Magnesium consiglia di evitarlo.
Se vuoi confrontare i sali, guarda i tipi di magnesio.
Domande frequenti
Quanto magnesio contiene ogni capsula di NW Magnesium?
La dose giornaliera di 3 capsule apporta 2.100 mg di magnesio L-treonato, di cui 147 mg sono magnesio elementare, circa 49 mg per capsula.
Si può coprire il VNR solo con gli alimenti?
Con un'alimentazione varia, ricca di frutta secca, legumi, cereali integrali e verdure a foglia, è possibile. Un integratore è una scelta individuale, non un obbligo.
Il magnesio serve per dormire?
Nessuna indicazione autorizzata per il magnesio si riferisce al sonno. Quelle autorizzate parlano di stanchezza e affaticamento, sistema nervoso, metabolismo energetico ed equilibrio elettrolitico.
Quando si assume NW Magnesium?
La dose giornaliera raccomandata è di 3 capsule e la scheda non indica un momento preciso.
Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. Consulta il medico o il farmacista se assumi farmaci, sei in gravidanza o allattamento.