Respuesta rápida: después de entrenar conviene hacer cuatro cosas: reponer líquidos (una referencia es 1,25-1,5 litros por cada kilo perdido en sudor), tomar una comida con proteína (unos 0,25-0,4 g por kilo de peso corporal), dormir lo suficiente y dar al grupo muscular trabajado unas 48 horas antes de repetir un esfuerzo intenso. Entre los nutrientes, el magnesio tiene declaraciones autorizadas en la UE sobre la función muscular normal, el equilibrio electrolítico y el cansancio.
1. Hidratación: cuánto beber
Una forma simple de saber cuánto has sudado es pesarte antes y después de la sesión. La referencia que usan las guías deportivas es beber entre 1,25 y 1,5 litros por cada kilo perdido, repartidos en las horas siguientes. En sesiones de menos de una hora y con temperaturas suaves, suele bastar con agua y una comida normal. En esfuerzos largos o con mucho calor, la pérdida de sodio y otros electrolitos cobra importancia.
2. Comer después de entrenar
- Proteína: una ración de unos 20-40 g (aproximadamente 0,25-0,4 g por kilo) en las horas posteriores es una pauta habitual en las guías deportivas. Huevos, legumbres, yogur, pescado, carne o tofu valen.
- Hidratos de carbono: importan sobre todo si vas a repetir sesión en menos de 24 horas. Arroz, pasta, patata, fruta o pan.
- Verduras y fruta: aportan agua, fibra y minerales. No hay un alimento obligatorio, lo que cuenta es la dieta del conjunto de la semana.
3. Descanso y sueño
El entrenamiento es el estímulo y la recuperación es donde se asimila. Dormir siete horas o más y dejar unas 48 horas entre sesiones intensas del mismo grupo muscular es una pauta práctica. Si te sientes agotado varios días seguidos, baja la carga una semana. Para organizar la noche, mira nuestra rutina de noche.
4. Movilidad y estiramientos suaves
Caminar 10-15 minutos o hacer movilidad suave al terminar ayuda a bajar pulsaciones de forma gradual. No tienes por qué estirar a fondo: lo importante es que sea cómodo y constante.
Un ejemplo de comida posterior
Para una persona de 70 kg, una ración de unos 20-30 g de proteína equivale, por ejemplo, a una tortilla de tres huevos con pan integral y fruta, o a un plato de legumbres con arroz y un yogur. No hace falta pesar nada con precisión: si la comida tiene una fuente clara de proteína, una de hidratos y verduras o fruta, vas bien encaminado.
Qué dice la UE del magnesio
El magnesio forma parte de la musculatura y de los equilibrios de minerales del cuerpo. La normativa lo recoge con tres declaraciones autorizadas relevantes para este tema:
- El magnesio contribuye a la función muscular normal.
- El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico normal.
- El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
Para usarlas, el producto debe aportar al menos el 15 % del VRN (56 mg de magnesio) por dosis. NW Magnesium L-Threonate aporta 147 mg de magnesio elemental en 3 cápsulas (39 % VRN). Son frases sobre el papel normal del nutriente: no prometen rendimiento ni recuperación más rápida.
Los alimentos ricos en magnesio incluyen frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja. Si no sabes cuánto tomas, mira cuánto magnesio necesitas y cómo leer la etiqueta.
Otras vitaminas con declaración sobre el cansancio
La riboflavina (vitamina B2), la vitamina B6 y la vitamina B12 también tienen autorizada la declaración «ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga». NW Daily aporta por 2 cápsulas 2,5 mg de B2 (179 % VRN), 2,5 mg de B6 (179 % VRN) y 2,5 µg de B12 (100 % VRN). Cualquiera de estos complementos se plantea dentro de una dieta variada, nunca como sustituto de comer y dormir bien.
Preguntas frecuentes
¿Tengo que tomar proteína justo al terminar?
No hace falta una «ventana» estricta. Lo que más cuenta es el total diario de proteína y repartirla en varias comidas.
¿El agua basta para rehidratarse?
En sesiones cortas, sí. En sesiones largas, con calor o mucho sudor, además de agua conviene recuperar sodio con la comida.
¿Cuándo debo parar y consultar?
Dolor intenso o que dura más de unos días, orina muy oscura, mareos o mucho cansancio sin explicación: consulta con un profesional sanitario.
¿Cuándo se toma NW Magnesium?
La ficha recomienda 3 cápsulas al día, sin fijar una hora concreta. No superes la dosis recomendada.
Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. Consulta a tu médico o farmacéutico si tomas medicación, estás embarazada o en lactancia.