Respuesta rápida: el valor de referencia de nutrientes (VRN) del magnesio es de 375 mg al día. Está en frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja. En una etiqueta, lo que cuenta son los miligramos de magnesio elemental por dosis, no los del compuesto. La UE autoriza declaraciones como «ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga», pero solo si el producto aporta al menos 56 mg por dosis (el 15 % del VRN).
Qué es el VRN y por qué son 375 mg
El VRN es el valor de referencia que usa la etiqueta europea para expresar porcentajes. No es una prescripción personal: es una referencia común. Para el magnesio es de 375 mg. Las necesidades reales varían con la edad, el sexo y las circunstancias, y las agencias de salud publican recomendaciones algo distintas.
Qué declaraciones autorizadas tiene el magnesio
- Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
- Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- Contribuye al metabolismo energético normal.
- Contribuye al equilibrio electrolítico normal.
Son frases sobre la función normal del nutriente dentro de una dieta variada y equilibrada. No prometen resultados concretos ni se refieren a ninguna enfermedad.
En qué alimentos está el magnesio
Cifras aproximadas por 100 g, según tablas de composición de alimentos (varían por variedad y preparación):
| Alimento | Magnesio aproximado |
|---|---|
| Semillas de calabaza | Más de 400 mg |
| Almendras | Unos 250-270 mg |
| Chocolate negro (70-85 %) | Unos 200 mg |
| Pan integral | Unos 70-90 mg |
| Espinacas cocidas | Unos 80 mg |
| Legumbres cocidas | Unos 30-60 mg |
Un puñado de frutos secos al día, legumbres varias veces a la semana y cereales integrales ya aportan una parte importante del VRN.
Cómo leer la etiqueta: compuesto frente a elemental
Los complementos indican a veces la cantidad del compuesto (por ejemplo, «2.100 mg de L-treonato de magnesio») y, aparte, la de magnesio elemental. La segunda es la que importa para el VRN.
- Localiza los mg de magnesio elemental por dosis diaria.
- Divídelos entre 375 y multiplica por 100 para obtener el % VRN.
- Comprueba si llega al 15 % (56 mg): si no, no es «fuente de magnesio».
Ejemplo con NW Magnesium L-Threonate: 2.100 mg de L-treonato de magnesio contienen 147 mg de magnesio elemental por 3 cápsulas; 147 / 375 = 39 % VRN. En NW Sleep, 500 mg de L-treonato por dosis equivalen al 9,5 % VRN (unos 35 mg), por lo que el producto no usa las declaraciones del magnesio.
Un ejemplo de día con alimentos
Para hacerse una idea: 30 g de almendras (un puñado), 150 g de garbanzos cocidos, una rebanada de pan integral y una ración de espinacas cocinadas pueden sumar, juntos, más de la mitad del VRN de 375 mg. Los números exactos cambian con cada marca y cada receta, pero la lección es que una dieta variada con frutos secos, legumbres y cereales integrales suma magnesio sin esfuerzo.
Cuánto es demasiado
La EFSA fija en 250 mg diarios el límite superior de magnesio que proviene de complementos y alimentos enriquecidos en adultos. El magnesio de la dieta normal no cuenta para ese límite. En dosis altas, algunas sales causan diarrea o molestias de estómago, y las personas con problemas renales deben consultar siempre.
Interacciones con medicamentos
Los minerales pueden interferir con la absorción de algunos medicamentos, como ciertos antibióticos o la levotiroxina. Pregunta a tu farmacéutico cuántas horas conviene separarlos. Si estás embarazada o en lactancia, la ficha de NW Magnesium recomienda evitarlo.
Si quieres comparar sales, mira tipos de magnesio y, para esta forma en concreto, magnesio L-treonato.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto magnesio lleva cada cápsula de NW Magnesium?
La dosis diaria de 3 cápsulas aporta 2.100 mg de L-treonato de magnesio, de los cuales 147 mg son magnesio elemental, aproximadamente 49 mg por cápsula.
¿Se puede cubrir el VRN solo con alimentos?
Con una dieta variada rica en frutos secos, legumbres, cereales integrales y verduras de hoja es posible. Un complemento es una opción individual, no una obligación.
¿El magnesio sirve para dormir?
Ninguna declaración autorizada del magnesio se refiere al sueño. Las autorizadas hablan de cansancio y fatiga, sistema nervioso, metabolismo energético y equilibrio electrolítico.
¿Cuándo se toma NW Magnesium?
La dosis diaria recomendada es de 3 cápsulas y la ficha no fija un momento concreto.
Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. Consulta a tu médico o farmacéutico si tomas medicación, estás embarazada o en lactancia.