Resumen rápido: el magnesio L-treonato es una forma de magnesio unida al ácido treónico, un metabolito de la vitamina C. Se popularizó porque en estudios con animales elevó la concentración de magnesio en el cerebro más que otras sales. En humanos la evidencia es prometedora pero todavía corta, así que conviene saber qué se sabe, qué no, y cuándo tiene sentido frente a un citrato o un bisglicinato.
Qué es el magnesio L-treonato
El magnesio no se toma «solo»: siempre va unido a otra molécula que lo transporta. Esa pareja cambia dos cosas: cuánto magnesio real lleva cada cápsula (el magnesio elemental) y cómo se absorbe. En el L-treonato el transportador es el ácido L-treónico. La forma fue desarrollada en el MIT y patentada como Magtein®; el estudio original en ratas (Slutsky et al., Neuron, 2010) observó un aumento del magnesio en el líquido cefalorraquídeo y mejoras en pruebas de memoria.
Un dato práctico que casi nadie mira: el L-treonato es una molécula grande, así que solo alrededor del 8 % de su peso es magnesio elemental. Una cápsula de 500 mg de magnesio L-treonato aporta unos 40 mg de magnesio. Por eso las dosis habituales (1.500 a 2.000 mg del compuesto al día) parecen altas comparadas con un citrato, pero equivalen a 120 a 160 mg de magnesio.
Qué dice la evidencia en personas
- Un ensayo aleatorizado de 12 semanas en adultos de 50 a 70 años con quejas de memoria (Liu et al., Journal of Alzheimer's Disease, 2016) encontró mejoras en una batería cognitiva frente a placebo. Fue pequeño (44 personas) y financiado por el fabricante.
- Un ensayo en adultos con problemas de sueño autodeclarados (Hausenblas et al., Sleep Medicine: X, 2024) observó mejoras en calidad de sueño y en estado de ánimo al despertar tras tres semanas con 1 g diario, también con financiación del fabricante.
- No existen todavía ensayos grandes e independientes que comparen L-treonato con otras formas de magnesio en resultados cognitivos. Es la laguna honesta del tema.
Lo que sí está bien establecido es el papel del magnesio en general. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria reconoce que el magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal. Esas tres frases son las únicas que un complemento puede afirmar legalmente en Europa, y aplican a cualquier forma de magnesio que aporte una cantidad significativa.
L-treonato, citrato, bisglicinato: cuál elegir
| Forma | Magnesio elemental | Para qué se suele usar | Tolerancia digestiva |
|---|---|---|---|
| Citrato | ~16 % | Reponer niveles, tránsito intestinal | Laxante a dosis altas |
| Bisglicinato | ~14 % | Relajación, tomas nocturnas | Muy buena |
| Óxido | ~60 % | Barato; se absorbe poco | Laxante |
| L-treonato | ~8 % | Interés en función cognitiva y sueño | Muy buena |
Regla sencilla: si tu objetivo es corregir una ingesta baja de magnesio (la mayoría de adultos en España no llega a los 300 a 350 mg diarios recomendados), un citrato o un bisglicinato hacen el trabajo a menor coste. Si te interesa específicamente el ángulo cognitivo o de descanso y aceptas que la evidencia es preliminar, el L-treonato es la forma que se ha estudiado para eso.
Cómo tomarlo
- Dosis estudiada: 1.500 a 2.000 mg de magnesio L-treonato al día, repartidos en dos tomas o en una sola por la noche.
- Con o sin comida: se tolera bien de ambas formas. Si notas molestias, con la cena.
- Cuándo notar algo: los estudios miden efectos a las 3 y a las 12 semanas. No es un producto de efecto inmediato.
- Límite de seguridad: el nivel máximo tolerable de magnesio procedente de complementos fijado por la EFSA es de 250 mg diarios de magnesio elemental adicional a la dieta. Con 2 g de L-treonato (unos 160 mg de magnesio) estás por debajo.
Quién debe consultar antes
Personas con insuficiencia renal, quienes tomen antibióticos del grupo de las quinolonas o tetraciclinas (separar las tomas al menos dos horas), bifosfonatos o diuréticos, y mujeres embarazadas o en lactancia. Si tomas medicación, pregunta a tu médico o farmacéutico: no por el magnesio en sí, sino por las interacciones de absorción.
Preguntas frecuentes
¿El magnesio L-treonato ayuda a dormir?
Hay un ensayo pequeño que apunta a mejoras en la calidad del sueño tras tres semanas. El magnesio en general contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso; que el L-treonato sea mejor que otras formas para dormir no está demostrado de forma independiente.
¿Se puede combinar con L-teanina o melatonina?
Sí, son combinaciones habituales en fórmulas de descanso y no tienen interacción conocida entre sí. Si ya tomas melatonina de prescripción, coméntalo con tu médico.
¿Por qué es más caro que otros magnesios?
Porque la materia prima es patentada y aporta poco magnesio por gramo, así que hace falta más compuesto por dosis.
En NoWorries Lab formulamos NW Magnesium L-Threonate con 90 cápsulas por bote, pensado para una toma diaria sostenida durante las semanas que los estudios consideran relevantes. Si lo que buscas es apoyo al descanso, mira también NW Sleep, que combina magnesio con L-teanina.
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable.