Resumen rápido: la maca es una raíz de los Andes peruanos que se cultiva a 4.000 metros y se come desde hace siglos. Como complemento tiene un puñado de ensayos clínicos pequeños pero repetidos en dos áreas: deseo sexual y bienestar subjetivo. En energía física y rendimiento deportivo la evidencia es más floja. Aquí están los estudios, las dosis que usaron y los mitos que conviene dejar caer.
Qué es la maca
Lepidium meyenii es una crucífera, pariente del rábano y la col. Lo que se consume es el hipocótilo, la raíz engrosada, que se seca y se muele. Existen variedades amarilla, roja y negra; la mayoría de los complementos usan la amarilla o mezclas. El polvo tradicional se hierve o se «gelatiniza» (se cocina y se elimina el almidón) para hacerlo más digerible; los extractos concentran los compuestos activos, las macamidas y los glucosinolatos.
Un punto importante: la maca no contiene hormonas ni fitoestrógenos relevantes. Los estudios que han medido testosterona, estradiol, LH o FSH tras semanas de toma no encuentran cambios. Lo que se observa en los ensayos ocurre sin tocar el eje hormonal, lo que sugiere un mecanismo distinto que todavía no está claro.
Qué dice la evidencia, área por área
Deseo sexual
Es donde más ensayos hay. Una revisión sistemática de cuatro ensayos aleatorizados (Shin et al., BMC Complementary and Alternative Medicine, 2010) concluyó que la maca mejoraba el deseo sexual frente a placebo tras 6 a 12 semanas, aunque con muestras pequeñas. El ensayo más citado (Gonzales et al., Andrologia, 2002) usó 1,5 y 3 g diarios en hombres durante 12 semanas y observó aumento del deseo a partir de la octava semana, sin cambios hormonales ni de ansiedad.
Disfunción sexual asociada a antidepresivos
Un ensayo en mujeres que tomaban ISRS (Dording et al., Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015) encontró mejoras con 3 g diarios, sobre todo en posmenopáusicas. Es un uso concreto y siempre con supervisión médica, porque hay medicación de por medio.
Síntomas de la menopausia
Ensayos pequeños han mostrado reducción de síntomas psicológicos (ansiedad, ánimo bajo) en mujeres posmenopáusicas, sin efecto sobre los sofocos. Una revisión Cochrane señala la baja calidad metodológica de estos estudios.
Energía y rendimiento físico
Aquí la evidencia es la más débil. Un estudio piloto en ciclistas (Stone et al., Journal of Ethnopharmacology, 2009) mostró una ligera mejora en una contrarreloj de 40 km tras 14 días, pero con solo 8 participantes. La sensación de «más energía» que muchas personas describen no se ha replicado bien en pruebas objetivas.
Fertilidad masculina
Algunos estudios observan mejoras en concentración y movilidad de espermatozoides, pero son pequeños y no todos coinciden. No es un tratamiento de fertilidad; si ese es el objetivo, el camino es la consulta de andrología.
Dosis y forma de tomarla
- Dosis estudiada: 1,5 a 3 g diarios de polvo de raíz, o el equivalente en extracto (los fabricantes indican la ratio, por ejemplo 4:1).
- Duración: los efectos sobre el deseo aparecen a partir de las 6 a 8 semanas. No es de acción inmediata.
- Momento: por la mañana o al mediodía, con comida. Algunas personas notan activación si la toman de noche.
- Seguridad: bien tolerada en los ensayos, con molestias digestivas ocasionales. Al ser una crucífera con glucosinolatos, quienes tienen problemas de tiroides deberían consultarlo, aunque la dosis de un complemento es baja comparada con una ración de col.
Mitos que conviene descartar
- «Es un viagra natural». No actúa sobre la erección de forma aguda. Los efectos observados son sobre el deseo y a semanas.
- «Sube la testosterona». No en ningún ensayo que la haya medido.
- «La roja es para mujeres y la negra para hombres». Es marketing. Las diferencias entre variedades se han estudiado casi solo en animales.
- «Cuanta más, mejor». Los estudios no encuentran diferencias claras entre 1,5 y 3 g; por encima solo ganas molestias digestivas.
Preguntas frecuentes
¿La maca tiene alegaciones de salud autorizadas en Europa?
No. Como la mayoría de los extractos vegetales, está en la lista en espera de evaluación por la EFSA desde 2010. Ningún producto puede prometerte legalmente efectos sobre la energía o la sexualidad; lo honesto es enseñarte los ensayos, que es lo que hacemos aquí.
¿Se puede tomar todos los días de forma indefinida?
Los ensayos llegan a 12 y 16 semanas sin problemas de seguridad. Más allá de eso no hay datos; una pauta razonable es hacer descansos de unas semanas cada tres meses.
¿Interacciona con medicamentos?
No se conocen interacciones relevantes, pero si tomas medicación para la tiroides, anticoagulantes o antidepresivos, coméntalo con tu médico antes.
En NoWorries Lab, NW Lívido (Maca) aporta raíz de maca en cápsulas, para quien quiera probarla durante las 8 a 12 semanas en las que los estudios observan efecto.
Este artículo es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable.