Risposta rapida: una buona routine serale si organizza a ritroso a partire dall'ora in cui vai a letto: cena leggera 2-3 ore prima, impegni chiusi 2 ore prima, luce soffusa e schermi spenti nell'ultima ora, e una camera da letto fresca (16-19 °C), buia e silenziosa. Se non ti addormenti entro circa 20 minuti, alzati. È ciò che le linee guida sul sonno ripetono di più, e non richiede di spendere soldi.
La routine, ora per ora
Parti dall'ora in cui vuoi essere addormentato e vai a ritroso. Esempio per dormire alle 23:00:
| Quando | Cosa fare |
|---|---|
| 3 h prima (20:00) | Cena senza fretta, senza eccessi e senza alcol. Evita caffè e bevande con caffeina dal pomeriggio. |
| 2 h prima (21:00) | Chiudi compiti ed e-mail. Scrivi su un foglio ciò che ti resta in sospeso per domani. |
| 1-2 h prima (21:00-22:00) | Doccia tiepida, se ti va: è stato osservato che facilita l'addormentamento. |
| 1 h prima (22:00) | Luci calde e basse; schermi spenti o con luminosità minima. Lettura su carta, musica tranquilla o stretching leggero. |
| 30 min prima (22:30) | Camera arieggiata e buia; cellulare in un'altra stanza o in modalità aereo. |
| Ora di andare a letto (23:00) | Il letto solo per dormire. Se entro 20 minuti non hai sonno, alzati e torna quando ce l'hai. |
Cena: cosa e quando
Non esiste una cena «magica». Ciò che di solito funziona è un pasto moderato, con verdura, una fonte di proteine e un po' di carboidrati, terminato 2-3 ore prima di andare a letto. Le cene abbondanti, molto grasse o molto speziate possono dare acidità quando ti sdrai. L'alcol può facilitare l'addormentamento, ma frammenta il riposo della seconda parte della notte.
Luce e schermi
La luce intensa a fine giornata ritarda l'orologio biologico. Basta abbassare l'intensità delle lampade di casa e ridurre la luminosità degli schermi. Più importante del colore della luce è il contenuto: un'e-mail di lavoro o una discussione sui social attiva più della luce blu.
Temperatura, buio e rumore
- Temperatura: tra 16 e 19 °C è il riferimento più comune. Con il caldo, arieggia prima di andare a letto e usa lenzuola leggere.
- Buio: tapparelle o mascherina. Copri le lucine dei dispositivi.
- Rumore: tappi per le orecchie o rumore bianco se vivi su una strada rumorosa.
Il riposino
Se fai il riposino pomeridiano, che sia breve (20-30 minuti) e prima delle 16:00. Un riposino lungo o tardivo può togliere il sonno la notte.
Se decidi di inserire un integratore
È una decisione personale che conviene concordare con il medico o il farmacista se assumi farmaci. NW Sleep indica nella scheda di assumere 2 capsule trenta minuti prima di andare a dormire. Per dose contiene 500 mg di magnesio L-treonato (9,5% VNR di magnesio), 200 mg di L-teanina, 50 mg di apigenina, 150 mg di ashwagandha (20:1) e 300 mg di estratto di radice di valeriana (4:1). Non esistono indicazioni sulla salute autorizzate per questi estratti, quindi non gli attribuiamo effetti: è un elemento in più all'interno di una routine, mai un suo sostituto. È sconsigliato in gravidanza e allattamento.
Se preferisci un prodotto con un solo ingrediente, NW Magnesium L-Threonate apporta 147 mg di magnesio per 3 capsule (39% VNR). La normativa autorizza per il magnesio frasi sulla stanchezza e sul sistema nervoso, non sul sonno.
Per una visione più ampia, leggi cos'è lo sleepmaxxing.
Domande frequenti
Quanto ci vuole perché una routine serale si faccia sentire?
Dipende dalla persona. In genere si prova per almeno una o due settimane con orari stabili prima di valutare dei cambiamenti.
È meglio fare la doccia con acqua fredda o calda prima di dormire?
Una doccia tiepida una o due ore prima di andare a letto ha un certo supporto. Con acqua molto calda subito prima del letto puoi attivarti di più.
Posso cenare tardi?
Sì, ma più è vicina al letto, più dovrebbe essere leggera. Se ceni tardi per gli orari di lavoro, scegli piatti semplici ed evita l'alcol.
Cosa faccio se mi sveglio nel cuore della notte?
Non guardare l'orologio né il cellulare. Se passano circa 20 minuti, alzati, fai qualcosa di tranquillo con luce soffusa e torna a letto quando hai sonno.
Quando devo rivolgermi al medico?
Se hai difficoltà a dormire tre notti a settimana per tre mesi, russi con pause respiratorie o hai molto sonno durante il giorno.
Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. Consulta il medico o il farmacista se assumi farmaci, sei in gravidanza o allattamento.