Risposta rapida: il magnesio è sempre legato a un'altra molecola, e questo «partner» (citrato, bisglicinato, ossido, L-treonato…) cambia quanto magnesio reale c'è in ogni capsula, come si scioglie e come viene tollerato. Non esiste una forma universale «ideale»: ciò che serve è guardare i milligrammi di magnesio elementare per dose. Le indicazioni autorizzate dell'UE si riferiscono al magnesio come nutriente, qualunque sia il sale, e richiedono almeno 56 mg per dose (15% del VNR).
Perché conta il «partner» del magnesio
Il magnesio puro è un metallo e non può essere assunto in capsule. Si combina con acidi, organici o inorganici, formando sali. Questa unione determina due cose: la proporzione di magnesio sul peso totale e la solubilità, che influisce sulla tolleranza digestiva. Per questo «1.000 mg di magnesio» sul fronte della confezione può significare cose molto diverse a seconda che si riferisca al composto o al magnesio elementare.
Confronto dei sali più comuni
| Forma | Magnesio elementare approssimativo (in peso) | Caratteristiche abituali |
|---|---|---|
| Ossido | Circa il 60% | Molto magnesio per capsula, ma poco solubile; ad alte dosi sono frequenti i fastidi digestivi |
| Citrato | Circa il 16% | Molto solubile e molto diffuso; può avere effetto lassativo ad alte dosi |
| Bisglicinato (glicinato) | Circa il 14% | Legato all'aminoacido glicina; di solito è ben tollerato a livello gastrico |
| Cloruro | Circa il 12% | Solubile; usato in compresse, polveri e formati a base di sale |
| L-treonato | Circa il 7% in NW Magnesium | Molecola grande: servono più milligrammi di composto per ogni milligrammo di magnesio |
Le percentuali sono approssimative e derivano dalla composizione chimica di ciascun sale; le confezioni possono variare. La cifra del L-treonato deriva dalla scheda di NW Magnesium L-Threonate: 2.100 mg di composto per dose giornaliera apportano 147 mg di magnesio elementare, il 7%.
Cosa si sa sulla biodisponibilità
I sali organici di solito si sciolgono meglio dell'ossido, ma gli studi comparativi sono eterogenei, piccoli e spesso finanziati dai produttori. Per il L-treonato sono stati studiati effetti specifici, ma non esiste un'indicazione sulla salute autorizzata per questa forma in particolare. Per questo qui non li riportiamo.
Quali indicazioni autorizzate esistono per il magnesio
Indipendentemente dal sale, l'UE autorizza frasi come queste, purché il prodotto apporti almeno il 15% del VNR per dose:
- Contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento.
- Contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.
- Contribuisce al normale metabolismo energetico.
- Contribuisce alla normale funzione muscolare.
NW Magnesium apporta 147 mg di magnesio per 3 capsule (39% VNR), sopra il minimo. NW Sleep, invece, apporta il 9,5% del VNR, quindi non le usa.
Quanto è troppo
L'EFSA fissa a 250 mg al giorno il limite massimo di magnesio proveniente da integratori e alimenti arricchiti per gli adulti; negli USA il NIH utilizza 350 mg. Il magnesio degli alimenti normali non conta per questo limite. Le dosi elevate di alcuni sali possono provocare diarrea o fastidi allo stomaco. Le persone con malattie renali devono sempre consultare il medico.
Come scegliere con criterio
- Individua i mg di magnesio elementare per dose, non solo i mg di composto.
- Controlla il % VNR: se non arriva al 15%, non è «fonte di magnesio».
- Guarda la dose giornaliera (quante capsule) e se si adatta alla tua routine.
- Controlla gli altri ingredienti e se ti interessa che sia vegano.
- Chiedi un parere se assumi farmaci: alcuni minerali interferiscono con l'assorbimento di certi medicinali.
Domande frequenti
Quale magnesio è il più economico per milligrammo?
Di solito è l'ossido, perché contiene più magnesio in peso. Costa meno, ma si scioglie peggio.
Che differenza c'è tra bisglicinato e glicinato?
Sono nomi usati per la stessa famiglia di sali di magnesio con glicina. Controlla sempre la quantità di magnesio elementare.
Quante capsule contiene la confezione di NW Magnesium?
90 capsule, cioè 30 dosi giornaliere da 3 capsule.
NW Magnesium è vegano?
Sì, la scheda lo definisce integratore alimentare vegano.
Si può abbinare al Pack Hair + Magnesium?
Quel pack include NW Hair e NW Magnesium a 52 € (acquistati singolarmente, 61 €); guarda il Pack Hair + Magnesium.
Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. Consulta il medico o il farmacista se assumi farmaci, sei in gravidanza o allattamento.