Respuesta rápida: el magnesio siempre va unido a otra molécula, y esa «pareja» (citrato, bisglicinato, óxido, L-treonato…) cambia cuánto magnesio real hay en cada cápsula, cómo se disuelve y cómo se tolera. No hay una forma universal «ideal»: lo útil es mirar los miligramos de magnesio elemental por dosis. Las declaraciones autorizadas de la UE se refieren al magnesio como nutriente, sea cual sea la sal, y exigen al menos 56 mg por dosis (15 % del VRN).
Por qué importa la «pareja» del magnesio
El magnesio puro es un metal y no se puede tomar en cápsula. Se combina con ácidos, orgánicos o inorgánicos, formando sales. Esa unión determina dos cosas: la proporción de magnesio en el peso total y la solubilidad, que influye en la tolerancia digestiva. Por eso «1.000 mg de magnesio» en el frontal del envase puede significar cosas muy distintas si se refiere al compuesto o al magnesio elemental.
Comparativa de las sales más habituales
| Forma | Magnesio elemental aproximado (por peso) | Rasgos habituales |
|---|---|---|
| Óxido | Alrededor del 60 % | Mucho magnesio por cápsula, pero poco soluble; a dosis altas es frecuente la molestia digestiva |
| Citrato | Alrededor del 16 % | Muy soluble y muy extendido; también puede tener efecto laxante a dosis altas |
| Bisglicinato (glicinato) | Alrededor del 14 % | Unido al aminoácido glicina; suele tolerarse bien en el estómago |
| Cloruro | Alrededor del 12 % | Soluble; se usa en comprimidos, polvos y formatos de sal |
| L-treonato | Alrededor del 7 % en NW Magnesium | Molécula grande: hacen falta más miligramos de compuesto para cada miligramo de magnesio |
Los porcentajes son aproximados y proceden de la composición química de cada sal; los envases pueden variar. La cifra del L-treonato sale de la ficha de NW Magnesium L-Threonate: 2.100 mg de compuesto por dosis diaria aportan 147 mg de magnesio elemental, el 7 %.
Qué se sabe de la biodisponibilidad
Las sales orgánicas suelen disolverse mejor que el óxido, pero los estudios comparativos son heterogéneos, pequeños y a menudo financiados por fabricantes. Del L-treonato se han investigado efectos específicos, pero no hay una declaración de salud autorizada para esa forma en concreto. Por eso aquí no los repetimos. Si quieres profundizar en esta sal concreta, tienes nuestro artículo sobre el magnesio L-treonato.
Qué declaraciones autorizadas existen para el magnesio
Con independencia de la sal, la UE autoriza frases como estas, siempre que el producto aporte al menos el 15 % del VRN por dosis:
- Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
- Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- Contribuye al metabolismo energético normal.
- Contribuye a la función muscular normal.
NW Magnesium aporta 147 mg de magnesio por 3 cápsulas (39 % VRN), por encima del mínimo. NW Sleep, en cambio, aporta un 9,5 % del VRN, por lo que no las usa.
Cuánto es demasiado
La EFSA fija en 250 mg al día el límite superior de magnesio procedente de complementos y alimentos enriquecidos para adultos; en EE. UU. el NIH utiliza 350 mg. El magnesio de los alimentos normales no cuenta para ese límite. Las dosis altas de algunas sales pueden dar diarrea o molestias de estómago. Las personas con enfermedad renal deben consultar siempre a su médico.
Cómo elegir con criterio
- Localiza los mg de magnesio elemental por dosis, no solo los mg de compuesto.
- Comprueba el % VRN: si no llega al 15 %, no es «fuente de magnesio».
- Mira la dosis diaria (cuántas cápsulas) y si encaja con tu rutina.
- Revisa los otros ingredientes y si te interesa que sea vegano.
- Consulta si tomas medicación: algunos minerales interfieren con la absorción de ciertos medicamentos.
Preguntas frecuentes
¿Qué magnesio es el más barato por miligramo?
Suele ser el óxido, porque contiene más magnesio por peso. Es más económico, pero se disuelve peor.
¿Qué diferencia hay entre bisglicinato y glicinato?
Son nombres que se usan para la misma familia de sales de magnesio con glicina. Comprueba siempre la cantidad de magnesio elemental.
¿Cuántas cápsulas lleva el envase de NW Magnesium?
90 cápsulas, es decir, 30 dosis diarias de 3 cápsulas.
¿NW Magnesium es vegano?
Sí, la ficha lo define como complemento alimenticio vegano.
¿Se puede combinar con el Pack Hair + Magnesium?
Ese pack incluye NW Hair y NW Magnesium por 52 € (por separado, 61 €); mira el Pack Hair + Magnesium.
Los complementos alimenticios no sustituyen una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable. Consulta a tu médico o farmacéutico si tomas medicación, estás embarazada o en lactancia.